食事制限をしようと思っても、めんどくさくなって手軽なコンビニ弁当を食べてしまったり、空腹感に耐えられずお菓子を食べてしまったり、食事制限が中々うまくいかない人がいると思います。
体に良い食事をしようと自炊をしてみたり、普段食べない果物を食べてみたりとしても、やっぱり面倒くさくなってコンビニ弁当に戻ったりしていませんか。
私も、朝食にアボガドを食べると良いと言うことを聞いた時に、頑張って毎日アボガドを食べていた時期があるのですが、ちょうど良い頃合いを見極めるのが難しかったり、半分に切って置いておくと黒くなって食べれなくなったりと何かとめんどくさくて直ぐにやめてしましました。
今回の記事では、そんな面倒くさがりな私でも１年以上続けられている食事制限の方法を紹介します。
この食事に変えてから体重が10kg減り、そこからリバウンドせずに同じ体重をキープできています。
時間のないサラリーマンの方でも真似できると思いますので、是非最後まで読んでいってください。
食事制限の基本
具体的な食事内容の紹介の前に食事制限の基本について紹介します。
食事制限は基本的に摂取カロリーが消費カロリーより少なくなる様にする必要があります。
そのためにまずは、自分の一日の消費カロリーが幾つなのか知る事と、自分が1日でどれだけのカロリーを摂取しているのか知る事が必要です。
1日の消費カロリーは普通に通勤してデスクワークや家事をしている人であれば、おおよそ基礎代謝の１.５倍と言われています。
基礎代謝については、最近の体重計なら乗るだけで調べられると思います。
基礎代謝を測れる体重計がないひとは、体重と体脂肪率からも計算ができます。
体重 ✖️ （１ ー 体脂肪率/100） ✖️ ３０ ＝ 基礎代謝
と言う式で計算することができます。
例として、体重７０kgで体脂肪率が２０％の人の場合、
７０ ✖️ （１ー０.２） ✖️ ３０ ＝ １６８０kcal
となります。
この人の場合、1日の消費カロリーは
１６８０ ✖️ １.５ ＝ ２５２０kcal
となります。
なので1日の摂取カロリーを２５２０kcal以下にする事で、不足したカロリー分の脂肪が燃焼すると言うことになります。
これが食事制限で脂肪を減らすための基本になります。
次に少し具体的に食事制限のやり方を紹介します。
食事制限のやり方
初めはトータルカロリーだけを意識して食事制限をするだけでも痩せれると思います。
少し慣れてきた人は、PCFのバランスを意識してみましょう。
PCFとは、P＝タンパク質、C＝炭水化物、F＝脂質のことです。
摂取カロリーのPCFの割合を３：５：２となる様にすると脂肪を減らしながらも筋肉をつけることができる高タンパク、低脂質な食事となります。
カロリーから食べ物の重さ（グラム）に変換するには、炭水化物、タンパク質は１gで４kcal、脂質は１gで９kcalで計算してください。
1日の摂取カロリーを１８００kcalにしたい場合は、
タンパク質は540kcal ＝ １３５g
炭水化物は 900kcal ＝ ４５０g
脂質は 360kcal ＝ ４０g
を目安に食事をとると良いです。
普通の感覚で食事をとるとおそらく炭水化物、脂質を取りすぎて、タンパク質がかなり不足すると思うので、めんどくさいかもしれませんが、一度しっかりと自分が食べるべき炭水化物、タンパク質、脂質の量は計算してください。
一度計算して、高タンパク。低脂質の食事の感覚を知れば、そのあとは感覚で食べても問題なく痩せることができます。
最後に私が食事制限をしていた時に空腹感を減らすことができたポイントを紹介します。
空腹感を減らすコツ
実際に食事制限をしていて、空腹感を減らすことができたコツは
- 朝食をしっかり食べること
- 間食をうまくとること
の２つになります。
まず一つ目の朝食についてですが、個人的に朝食を抜いた日と、朝食をしっかりと食べた日では、お昼ご飯を同じ様に食べても、夕食の時の空腹感に大きな違いがありました。
朝食を抜いた日は、夕食の時に我慢ができないくらいお腹が空いてしまいついつい食べすぎてしましました。
しかし、朝食をしっかりと食べた日は、夕食後にお腹が空いても我慢できるくらいの空腹感しかありませんでした。
夜ご飯を食べすぎてしまって太ってしまった人で、朝ごはんを食べていない人がいましたら一度朝ごはんをしっかりと食べてみてください。
次の間食についてですが、間食を食べることで空腹感を紛らわして昼食、夕食を食べすぎることが少なくなりました。
間食のタイミングと食べる物は1日に２回、朝食と昼食の間とおやつの時間にプロテインバーや干し芋を食べていました。
カロリーとしては一回あたり大体１００kcalを目安に食べていました。
また、夕食の後にどうしてもお腹が空いた時は高タンパクのヨーグルト（オイコス、パルテノ）を食べていました。
変に間食はダメだと我慢してしまうと、空腹感からついついご飯を食べすぎてしまうと思います。
きちんとカロリー計算をしておけば、間食を食べてもきちんと痩せることができるので、うまく間食を摂ってみてください。
まとめ
食事制限をするときはまず、摂取カロリーと消費カロリーを把握すること。
初めは摂取カロリー ＜ 消費カロリーだけ意識するだけでOK。
慣れてきたらPCFのバランスも意識して食べる物を考える。
空腹感に耐えられない人は、朝食、間食をうまく食べてみてください。