自重トレーニングで効率的に筋肉をつけるための２つのポイントを紹介します。
頑張って腹筋をしたり腕立て伏せをしているのに筋肉がつかないと悩んでいませんか。
折角、辛い思いをして筋トレをしているのに筋肉がついた実感がないとやる気がなくなってしまいますよね。
自重トレーニングはウェイトトレーニングに比べて負荷が少ないため筋肉が付きにくいと言われています。
そのため、なにも考えずに適当にやっているだけでは結果が現れにくいです。
そんな自重トレーニングで効率よく筋肉をつけるためには、トレーニングの方法と食事の取り方にポイントがあります。
この記事では、自重トレーニングで効率よく筋肉をつけるための、トレーニングと食事の時に意識するポイントの２つを紹介します。
このポイントを意識したことで約１年間の自重トレーニングで画像の様に筋肉をつけることが出来ました。
いつまで経っても体型が変わらないと悩んでいる方は、是非最後まで読んで参考にしてください。
トレーニング時に意識すべきポイント
自重トレーニングで効率的に筋肉をつけるためには、トレーニングをする時に次の２点を意識してください。
- どこの筋肉を鍛えているのか明確に意識する
- 時間的な負荷をかける
まず、自重トレーニングを効率的に行うためには、鍛えたい筋肉をしっかりと意識して、その鍛えたい部分の筋肉だけを使う必要があります。
例えば、腕立て伏せをするときに、どこの筋肉を意識してトレーニングしていますか？
あまり意識していない人が多いと思います。
また、どこの筋肉を使っているか意識してみると腕、胸、人によっては足にも力が入っていると思います。
これでは負荷が分散してしまい、効率よく筋肉に刺激を与えることができません。
腕立て伏せで胸筋を鍛える意識を持って、胸筋だけで体を持ち上げるようにするだけでも、胸筋への刺激の入り方が違うのがわかると思います。
おそらく胸筋だけを使って腕立て伏せをしようとすると、初めは10回も出来ないと思います。
腕立て伏せという単純な動きですが、きちんと胸だけを使って体を持ち上げようとするとかなり難しいです。
何も考えずただ同じ腕立て伏せを繰り返すのではなく、常にどうすればもっと刺激を与えられるかを試行錯誤してやっていくと、辛いだけの筋トレも楽しく感じられると思います。
次に重要な点は、時間的な負荷を、かけることです。
時間的な負荷をかけるためには、休憩時間を短くして連続で行うことが必要です。
自分のペースでやるとどうしても休憩時間が長くなってしまいがちなので、YouTubeなどにある筋トレ動画を、見ながら同じペースでやることがオススメです。
動画を見ながら同じペースで行うことで、自分のペースでやるよりペースが早いため、きつく感じることがあると思いますが、やり切ったときの達成感もあるので是非挑戦してみてください。
また、筋トレの時間も1種目あたり3〜5分と決まった時間になるので、忙しい社会人の方も手軽に続けやすいと思います。
食事について
自重トレーニングで効率的に筋肉をつけるためには、食事の時に次の２点を意識してください。
- タンパク質を取ること
- タンパク質と同時に糖質もとること
タンパク質の一日の摂取量の目安としては、
自分の体重 ✖️ １.５〜２（g）
と言われています。
筋トレをした日も、していない日もこの量のタンパク質をとる様にしてください。
筋トレを休みの日も体内では、筋トレによって傷ついた筋肉を修復しようと超回復が起きており、その修復にはタンパク質が使われているため、筋トレを休みの日もタンパク質をとる様にしてください。
私の場合、筋トレをした日は２倍、休みの日は１.５倍を目安にタンパク質を摂っていました。
また、筋トレの後には、４５分以内に２０gのタンパク質をとる様にしてください。
筋トレの後は体内のエネルギーを消費しており、飢餓状態になっています。
そのため、タンパク質などの栄養素の吸収率が高くなっているため運動後にはタンパク質やバランスの良い食事をとることが重要です。
プロテインは１回の摂取量あたり２０gのタンパク質が含まれる様になっていますし、その他の重要なビタミンなども含まれていますので、筋トレ後は４５分以内にプロテインを飲むことをオススメします。
また、この時にはタンパク質だけではなく、糖質も同時にとる様にしてください。
タンパク質と糖質を同時にとることで、筋肉の分解を防ぐ効果と、筋肉の成長を促進する効果が得られるためです。
糖質を摂れば良いんだいと、ケーキやチョコレートを食べてしまうと糖質も大量に摂取してしまうため注意が必要です。
糖質をとる時には、お米や和菓子、バナナなど脂質の少ないものを食べる様にしてください。
まとめ
自重トレーニングで効率良く筋肉をつけるためには、常にどこの筋肉を鍛えているのか意識をしてトレーニングを行い、トレーニング後は４５分以内にタンパク質と糖質をとる様にしてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。