ダイエットの前に
ダイエットをはじめようと思っていても
何からやれば良いか分からない。
また、
闇雲にダイエット行って、
結果が出ないと
悩んでいる人がいると思います。
私も
場当たり的に食事制限や運動をして
結果が出ずにダイエットを
辞めてしまった経験があります。
ダイエットを成功させるためにはまず
目標を設定し、
その目標を達成するための計画
を立てる必要があります。
この記事では私が実際に行った、
ダイエットを成功させるための
目標設定と計画の立て方を紹介します。
目標と計画を
立てるメリット
目標と計画を設定することで、
1日にどれくらい運動をして
どれくらいのカロリーを消費する必要があるのか、
どれくらいの食事を取れば良いのかが
具体的に把握出来るようになります。
具体的な数値を把握することで、
「これくらいなら食べても大丈夫かな」
といった迷いが起きにくくなり
ダイエットが成功しやすくなります。
さらに、
停滞期に陥った場合も、
根拠のあるダイエットしていれば
体重が落ちないという
不安に悩まされることなく
ダイエットを継続することができます。
目標を決める
まず、目標として決めることは
- なんのためにダイエットをするのか
- いつまでに何キロ痩せたいか
の２点を設定しましょう。
まず「なんのためにダイエットをするのか」ということを決めましょう。
そうすることで日々の
モチベーションを維持しやすくなります。
キツイ筋トレや
食事制限をしていると
やりたくない日も出てきます。
そういう時には、
「なんのためにダイエットしているのか」
を思い出すことで
モチベーションアップに繋がります。
そして、
目標を決める時には
自分の欲望、
願望に忠実に目標を立てましょう。
私も何度もダイエットを
挫折してきましたが、
心から望んている目標と
当たり障りのない目標では
日々のやる気が全然違ってきます。
達成できなかったら恥ずかしとか、
無理かもしれないとか、
そんなことは忘れて
心から達成したい目標を設定しましょう！
次に、「いつまでに何キロ痩せたいか」を決めましょう。
「いつまでに何キロ痩せたいか」を
決めることで
具体的な計画を立てることが出来る
ようになります。
個人的には
１ヶ月に２〜３kgを減らすこと
を目標にすると
空腹感に悩まされることなく
減量することができたのでオススメです。
また、どれだけ早く体重を落としたい人でも
最大で１ヶ月の減量は５kgまでにした方が良いです。
１ヶ月で５kg以上の体重を減らそうとすると、
かなり厳しい食事制限行う必要があり、
続けられる確率が下がってしまいます。
また、仮に１ヶ月で減量に成功しても
その後、直ぐにリバウンドしてしまう可能性が高いからです。
私の場合は、
６ヶ月で１０kgの減量を行ました。
ゆっくりと減量し習慣化したおかげで
現在もリバウンドすることなく
体重をキープすることができています。
ダイエット計画を立てる
ここからはダイエットの計画の立て方を紹介します。
まず、
脂肪1kgを落とすためには
約7200kcalが必要と言われています。
つまり
摂取カロリー − 消費カロリー ＝ −7200kcal
となれば脂肪が１kg落ちるということになります。
摂取カロリーは、
食事によって摂取したカロリーです。
消費カロリーは、
生活や運動をして消費するカロリーです。
例えば、脂肪を３kg落としたい場合は、
7200kcal ✖️ ３ = 21600kcal
となり、消費カロリーに対して摂取カロリーを21600kcal
少なくする必要があります。
次に脂肪を１ヶ月（３０日）で３kg落としたい場合は
21600kcal ÷ 30日 ＝ 720kcal/日
となるため、
消費カロリーに対して
一日あたりの摂取カロリーを
720kcal少なくする必要があります。
１日の消費カロリーが2500kcalとすると、
1日の摂取カロリーは約1800kcalにする必要があります。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、明確な目標と具体的な計画が必要！
この記事を参考に自分にあった目標と計画を立ててみてください！