筋トレをしている人で細マッチョを目指している人は、筋肉がつきすぎないか心配になることがあると思います。
私も、筋トレを初めて筋肉がつき始めた頃に見た目がゴリマッチョに近づいていって、このままゴリマッチョになってしまうんじゃないかと思い、筋トレを続けても良いか不安になって筋トレをやらなくなってしまったことがあります。
今回の記事では、ゴリマッチョになりたくないけれども、細マッチョにはなりたい人へ細マッチョになるためのポイントを紹介します。
細マッチョになるために
まず、細マッチョになるために必要なことは
- 程よく筋肉をつける
- 余計な脂肪を落とす
の２つが必要です。
ここからは程よく筋肉をつける方法と余計な脂肪を落とす方法を紹介していきます。
程よく筋肉をつける方法
まず、程よく筋肉をつけるためには、自重トレーニングがオススメです。
自重トレーニングをオススメする理由をしては、筋肉をつけすぎないためには筋肉に負荷をかけすぎない必要があります。
ダンベルなどであまりに高い負荷をかけると、筋肉が肥大してしまうため、自分の体重くらいの負荷がちょうど良い負荷になるためです。
自重トレーニングをしていても、脂肪が落ちる前に筋肉がつくと一時的にプロレスラー体型の様になる時期がありますが、きちんと脂肪を落とせば細マッチョになりますので、不安になって筋トレをやめてしまわず継続してください。
また、自重トレーニングでゴリマッチョになるのはかなり難しいと思います。
負荷のかけ方によっては自重だけでも高負荷をかけるやり方があると思いますが、一般的な腹筋や腕立て伏せと言いたトレーニング方法では、ゴリマッチョになるために必要な負荷をかけることが難しいためです。
逆に、自重トレーニングでは負荷が足りず筋肉が全くつかないのでは無いかと思う人がいるかも知れませんが、ゴリマッチョ程筋肉を大きくする必要がない場合の負荷は自重で十分足ります。
自重トレーニングを行っていて、筋肉がつかないと悩んんでいる人は、筋トレのやり方ではなく食事や睡眠といった他の要素が原因となっている可能性があるので一度見直してみると良いかも知れません。
余計な脂肪を落とす方法
次に、余計な脂肪を落とすためには、有酸素運動と食事制限が必要です。
まず有酸素運動についてですが、闇雲に有酸素運動をすれば良い訳ではなく、細マッチョになるためには筋トレと有酸素運動のバランスが重要です。
私の場合、大体２０分の筋トレと１０分の有酸素運動のバランスで行っていました。
また、有酸素運動の効率を上げるためには、筋トレ後に有酸素運動を行う様にしてください。
筋トレの後に有酸素運動を行うことで、有酸素運動の開始直後から脂肪の燃焼効果を得られる様になるため、効率的に脂肪を燃やすことができます。
次に食事制限についてですが、食事は低カロリーで高タンパク質な食事をとる様にしてください。
運動のみで脂肪を燃焼させ筋肉をつけることは難しいです。
脂肪を燃焼させるためには、消費カロリーを摂取カロリーより多くする必要がありますが、いくら運動をしていても1日に消費できるカロリーには限界があります。
そのため必然的に摂取カロリーを低くする必要があるため、食事制限を行い摂取カロリーを少なくしてください。
さらに、筋肉をつけるためにはタンパク質をたくさん摂取する必要があります。
単純に食べないダイエットや、ひたすら有酸素運動を行うだけでは、確かに痩せることはできるかも知れませんが、筋肉をつけることができず、ヒョロヒョロになってしまいます。
そのため細マッチョになるためには脂肪を燃焼させるためにカロリーを制限しつつ、筋肉をつけるために高タンパクな食事が必要となります。
食事制限についてもっと詳しい内容は別の記事で紹介していますので、よければそちらも読んでいってください。
まとめ
細マッチョになるためには、筋トレと有酸素運動をバランス良く行い、低カロリーで高タンパク質の食事を行ってください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。